Bài tập khởi động Pickleball tối ưu chỉ trong 5-10 phút

Bài tập khởi động Pickleball tối ưu chỉ trong 5-10 phút

Đã bao giờ bạn gặp tình huống này chưa: Tan làm vội vàng, kẹt xe trên đường đến sân pickleball. Bạn đến trễ một chút, nên vừa tới nơi là xỏ giày (hy vọng là DAPS) vào, cầm vợt và lao ngay ra sân.

Chúng tôi hiểu rằng bạn chỉ muốn có thật nhiều thời gian để chơi. Nhưng nếu bạn nghiêm túc với trận đấu của mình, bạn cũng nên nghiêm túc với việc khởi động.

Chúng tôi ở đây để giúp bạn với một bài tập khởi động dễ dàng chỉ 5-10 phút, đảm bảo bạn sẽ sẵn sàng chơi hết mình ngay từ cú giao bóng đầu tiên, đồng thời giúp ngăn ngừa những chấn thương khó chịu thường gặp trong pickleball.

Bài tập khởi động này sử dụng các dụng cụ có trong Yobow Body Activation Kit Plus, bao gồm một súng massage, 3 dây khởi động (nhẹ, trung bình, mạnh), một dây kháng lực (fitness band), một quả bóng kích hoạt (activation ball), 2 miếng nêm gập (flex wedge) và một túi nhỏ để đựng tất cả.

Bài tập khởi động pickleball dễ dàng

1. Súng massage (30-40 giây)
   • Sử dụng súng massage để làm giãn cơ thể. Tập trung vào cánh tay thuận (cẳng tay và vai), lưng và chân. Đây là những bộ phận mà pickleball đòi hỏi nhiều nhất.
2. Bóng kích hoạt (tối đa 40 giây)
   • Đây là một trong những dụng cụ khởi động tuyệt vời nhất. Chỉ cần xoay cổ tay và để quả bóng hoạt động để kích hoạt các cơ ở cổ tay và cẳng tay. Xoay cổ tay ngửa rồi úp, lặp lại động tác trên vai để khởi động cổ tay và vai. Đây là một dụng cụ khởi động đặc biệt hiệu quả cho người chơi pickleball vì chúng ta liên tục sử dụng cổ tay và cơ vai. Bạn có thể mua riêng quả bóng kích hoạt tại đây.
3. Kéo giãn gân Achilles (20 giây mỗi chân)
   • Đặt một chân lên miếng nêm gập (flex wedge), gập đầu gối qua ngón chân và giữ trong 2 giây. Lặp lại 10 lần. Gân Achilles đặc biệt dễ bị tổn thương trong pickleball vì người chơi liên tục dừng và bắt đầu di chuyển nhanh. Vì vậy, việc khởi động đúng cách là rất quan trọng.
4. Khởi động và kéo giãn bắp chân (tổng 20 giây)
   • Trên miếng nêm gập, đẩy các ngón chân xuống để nâng gót chân lên, giữ trong 2 giây. Lặp lại 10 lần. Sức mạnh bắp chân = sự nhanh nhẹn, vì vậy chúng ta cần các cơ này được khởi động.
5. Squat với dây và miếng nêm (tối đa 40 giây)
   • Đặt dây khởi động quanh đầu gối, đứng trên miếng nêm, nâng gót chân và thực hiện squat đồng thời dang rộng đầu gối. Điều này giúp khởi động các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
6. Đi ngang (tối đa 45 giây)
   • Đặt dây khởi động quanh đầu gối, đứng ở tư thế nửa squat và bước ngang 10 bước sang một bên, sau đó lặp lại với chân kia.
7. Đi tiến lùi (tối đa 45 giây)
   • Đặt dây khởi động quanh đầu gối, đi tiến và lùi, giữ đầu gối mở rộng ra ngoài.
8. Tập cơ vai sau (30 giây)
   • Cầm dây kháng lực (fitness band) và dang rộng tay ra. Mở thẳng hai tay ra ngoài, giữ trong 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong 30 giây. Động tác này giúp kích hoạt các nhóm cơ lưng và vai.
9. Vòng vai (30 giây)
   • Hai tay cầm dây kháng lực, dang rộng tay và nâng qua đầu sao cho dây chạm vào lưng, sau đó trở về. Lặp lại trong 30 giây.

Bài viết liên quan

Bật Mí Công Nghệ Đệm Foam Trên Giày Pickleball: Bí Quyết Chọn Giày Bảo Vệ Đôi Chân Tuyệt Đối

24/06/2026

Sự bùng nổ mạnh mẽ của bộ môn Pickleball tại Việt Nam trong thời gian...

Đánh Giá Toàn Diện Vợt BALBON AIR POWER : Bước Đột Phá Công Nghệ Lõi Foam

22/06/2026

Tổng quan về sự bùng nổ của Pickleball và vị thế của Vợt BALBON AIR...

Đà Nẵng Đăng Cai Pickleball World Cup 2026: Trọng Tâm Của Thể Thao Thế Giới Tại Châu Á

21/05/2026

Sự kiện thể thao quốc tế đình đám nhất năm nay đã chính thức gọi...

Khám Phá On The Roger Pro Fire: Vũ Khí Tối Thượng Cho Lối Chơi Bùng Nổ Tại Thế Giới Pickleball

14/05/2026

Khi Kỹ Thuật Thụy Sĩ Gặp Gỡ Tốc Độ Pickleball Trên sân Pickleball, cục diện...

Sự bùng nổ của các môn thể thao dùng vợt: Pickleball có còn “một mình một đường”?

08/05/2026

Trong vài năm trở lại đây, Pickleball không chỉ là một trào lưu mà đã...

Tại sao Asics Court FF 3 luôn cháy hàng? Giải mã sức hút của “Siêu phẩm” toàn diện nhất

05/05/2026

Trong thế giới giày thể thao chuyên dụng cho Tennis và Pickleball, hiếm có dòng...

Tai nạn máy bay khiến đoàn vận động viên pickleball thiệt mạng tại Mỹ

02/05/2026

Một vụ tai nạn hàng không nghiêm trọng vừa xảy ra tại Mỹ đã gây...

Pickleball vào đại học Việt Nam: Học gì trong chuyên ngành và có đào tạo được vận động viên đỉnh cao?

14/04/2026

Bối cảnh: Khi đại học bắt đầu “bắt sóng” pickleball Sự phát triển nhanh của...

QUANG DƯƠNG VÀ ÁNH MẮT HƯỚNG VỀ PHÍA CHA: “VŨ KHÍ BÍ MẬT” HAY SỰ PHỤ THUỘC TẠI CÁC GIẢI ĐẤU

11/04/2026

Trong thế giới Pickleball chuyên nghiệp đầy biến ảo, nơi tốc độ bóng có thể...

Cảnh báo vợt pickleball không thương hiệu: Người chơi Việt “dính cú lừa” và cách tránh mua nhầm

10/04/2026

Trong thời gian gần đây, cộng đồng pickleball tại Việt Nam bắt đầu xôn xao...